El calcio es un mineral importante necesario para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Puede desempeñar un papel importante en el desarrollo y el mantenimiento de huesos y dientes saludables, así como en la función muscular, la transmisión nerviosa y el apoyo a la coagulación de la sangre.*

En esta guía, hablaremos sobre el valor nutricional del calcio, las diferentes formas de calcio y los suplementos de calcio para ayudarte a tomar decisiones informadas sobre tu ingesta de calcio.

Valor nutricional del calcio

Calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, ya que el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes. Se considera que desempeña un papel en:*

• La formación y el mantenimiento de huesos y dientes
• La contracción y relajación muscular
• La transmisión nerviosa
• La coagulación de la sangre
• La regulación de determinadas actividades enzimáticas
• La secreción hormonal

Ingesta diaria recomendada

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. La IDR puede variar según el país y la región. Consulta siempre las recomendaciones y la IDR más recientes, ya que estas pueden cambiar.

• Bebés (0-6 meses): 200 mg
• Bebés (7-12 meses): 260 mg
• Niños (1-3 años): 700 mg
• Niños (4-8 años): 1,000 mg
• Niños (9-18 años): 1,300 mg
• Adultos (19-50 años): 1,000 mg
• Hombres adultos (51-70 años): 1,000 mg
• Mujeres adultas (51-70 años): 1,200 mg
• Adultos (71+ años): 1,200 mg
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 1,000-1,300 mg, según la edad

Esta lista no es exhaustiva y se proporciona únicamente con fines educativos. Esto no sustituye el consejo médico; debes consultar con tu profesional médico antes de tomar cualquier suplemento. Verifica en tu respectivo país y consulta con tu médico tu valor diario recomendado antes de usar cualquier suplemento de calcio.

Formas de calcio

El calcio se puede obtener de diversas fuentes dietéticas y suplementos. Las formas más comunes de calcio incluyen:

Fuentes dietéticas

• Productos lácteos: leche, yogur, queso
• Verduras de hoja verde: col rizada, berza, brócoli, espinaca (aunque el calcio es menos biodisponible en la espinaca debido a los oxalatos)
• Pescado: salmón, sardinas, anchoas (con espinas)
• Alimentos fortificados: jugo de naranja, cereales, leche de origen vegetal, tofu
• Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo, semillas de chía

Suplementos de calcio

Los suplementos de calcio vienen en varias formas, entre ellas:

• Carbonato de calcio: Esta forma de calcio tiene la concentración más alta de calcio elemental (40%). Generalmente se recomienda tomarla con las comidas.
• Citrato de calcio: Esta forma contiene menos calcio elemental (21%). Se puede tomar con o sin alimentos.
• Fosfato de calcio: Menos común, esta forma se encuentra en algunos suplementos y se puede tomar con o sin alimentos.
• Gluconato de calcio y lactato de calcio: Estas formas contienen niveles más bajos de calcio elemental (9% y 13%, respectivamente) y generalmente no se recomiendan como fuente principal de calcio suplementario.

Factores de absorción y consideraciones

Ciertos factores pueden afectar la absorción de calcio en el cuerpo, tales como:

• Vitamina D: Esta vitamina es esencial para una adecuada absorción del calcio. Asegúrate de recibir suficiente vitamina D a través de la luz solar, la dieta o los suplementos.
• Edad: La absorción de calcio puede disminuir con la edad, por lo que es importante que los adultos mayores controlen de cerca su ingesta de calcio.
• Oxalatos y fitatos: Presentes en algunos alimentos vegetales como la espinaca, el ruibarbo y las legumbres, estas sustancias pueden reducir la absorción de calcio. Opta por verduras bajas en oxalatos, como la col rizada y la berza, como fuentes de calcio.

El calcio es un mineral vital necesario para diversas funciones corporales, incluido el apoyo a los huesos y los dientes. Para asegurarte de obtener suficiente calcio, consume una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio y considera tomar suplementos si es necesario. También puedes leer sobre calcio AKG y caseinato de calcio.

Antes de comenzar cualquier suplementación o de tomar un suplemento de calcio, consulta a tu profesional de la salud para determinar la dosis adecuada y para hablar sobre cualquier posible interacción con medicamentos que puedas estar tomando. Al comprender el valor nutricional, las formas y las precauciones relacionadas con el calcio, puedes tomar decisiones informadas para apoyar tu salud general.