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Una guía completa sobre el calcio: valor nutricional, formas y suplementos

Una guía completa sobre el calcio: valor nutricional, formas y suplementos

El calcio es un mineral importante necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Puede desempeñar un papel importante en el desarrollo y apoyo de huesos y dientes sanos, así como en la función muscular, la transmisión nerviosa y el apoyo a la coagulación sanguínea.*

En esta guía, analizaremos el valor nutricional del calcio , las diferentes formas de calcio y los suplementos de calcio para ayudarlo a tomar decisiones informadas sobre su ingesta de calcio.

Valor nutricional del calcio.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y el 99% se encuentra en nuestros huesos y dientes. Se considera que desempeña un papel en:*

  • Formación y mantenimiento de huesos y dientes.
  • Contracción y relajación muscular.
  • transmisión nerviosa
  • coagulación de la sangre
  • Regulación de ciertas actividades enzimáticas.
  • secreción hormonal

Ingredientes de calcio

Ingesta diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. La RDA puede variar según el país y la ubicación. Revise siempre las recomendaciones y las RDA más recientes, ya que pueden cambiar.

  • Lactantes (0-6 meses): 200 mg
  • Lactantes (7-12 meses): 260 mg
  • Niños (1-3 años): 700 mg
  • Niños (4-8 años): 1.000 mg
  • Niños (9-18 años): 1.300 mg
  • Adultos (19-50 años): 1.000 mg
  • Hombres adultos (51-70 años): 1.000 mg
  • Mujeres adultas (51-70 años): 1.200 mg
  • Adultos (71+ años): 1200 mg
  • Mujeres embarazadas y lactantes: 1.000-1.300 mg, según la edad

Esta lista no es exhaustiva y se proporciona únicamente con fines educativos. Esto no sustituye el consejo médico; Debe consultar con su profesional médico antes de tomar cualquier suplemento. Verifique en su país respectivo y comente con su médico su valor diario recomendado antes de usar cualquier suplemento de calcio.

Alimentos con calcio

Formas de calcio

El calcio se puede obtener de diversas fuentes dietéticas y suplementos. Las formas más comunes de calcio incluyen:

Fuentes dietéticas

  • Productos lácteos: leche, yogur, queso.
  • Verduras de hojas verdes: col rizada, col rizada, brócoli , espinacas (aunque el calcio es menos biodisponible en las espinacas debido a los oxalatos)
  • Pescado: salmón, sardinas, anchoas (con espinas)
  • Alimentos fortificados: zumo de naranja, cereales, leches vegetales, tofu.
  • Frutos secos y semillas: almendras, semillas de sésamo, semillas de chía.

Minerales de calcio

Suplementos de calcio

Los suplementos de calcio vienen en varias formas, que incluyen:

  • Carbonato de calcio: esta forma de calcio tiene la mayor concentración de calcio elemental (40%). Por lo general, es mejor tomarlo con las comidas.
  • Citrato de calcio: esta forma contiene menos calcio elemental (21%). Se puede tomar con o sin alimentos.
  • Fosfato de calcio: menos común, esta forma se encuentra en algunos suplementos y se puede tomar con o sin alimentos.
  • Gluconato de calcio y lactato de calcio: estas formas contienen niveles más bajos de calcio elemental (9% y 13%, respectivamente) y generalmente no se recomiendan como fuente principal de calcio suplementario.

Factores y consideraciones de absorción.

Ciertos factores pueden afectar la absorción de calcio en el cuerpo, como:

  • Vitamina D: Esta vitamina es esencial para la adecuada absorción del calcio. Asegúrese de recibir suficiente vitamina D a través de la luz solar, la dieta o suplementos.
  • Edad: la absorción de calcio puede disminuir con la edad, por lo que es importante que los adultos mayores controlen de cerca su ingesta de calcio.
  • Oxalatos y fitatos: estas sustancias, que se encuentran en algunos alimentos vegetales como las espinacas, el ruibarbo y las legumbres, pueden reducir la absorción de calcio. Opte por verduras bajas en oxalato como la col rizada y la col rizada como fuente de calcio.

El calcio es un mineral vital necesario para diversas funciones corporales, incluido el soporte de huesos y dientes. Para asegurarse de obtener suficiente calcio, consuma una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio y considere tomar suplementos si es necesario. También puede leer sobre el calcio AKG .

Antes de comenzar cualquier suplementación o tomar un suplemento de calcio, consulte a su proveedor de atención médica para determinar la dosis adecuada y analizar cualquier posible interacción con los medicamentos que esté tomando. Al comprender el valor nutricional, las formas y las precauciones relacionadas con el calcio, podrá tomar decisiones informadas para respaldar su salud en general.

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