Iniciar un chat en vivo
1-800-870-4800
El Fundamento
El movimiento no es lo que el cuerpo hace a veces. Es para lo que el cuerpo está hecho.
En la investigación sobre la longevidad, la actividad física ha producido algunas de las observaciones más consistentes en todas las poblaciones. La literatura describe el movimiento como una de las variables más modificables en el envejecimiento saludable, y el cuerpo responde a él en todos los niveles.
La Biología
Qué sucede cuando el cuerpo se mueve.
El movimiento es una intervención a nivel de sistemas. Cuando el cuerpo se mueve, decenas de vías biológicas se activan a la vez.
El sistema cardiovascular responde en cuestión de minutos: la frecuencia cardíaca aumenta, el volumen sistólico se incrementa, los vasos sanguíneos se dilatan y el flujo sanguíneo se redistribuye. Con el tiempo, el músculo cardíaco se remodela de manera eficiente, la densidad capilar en los tejidos activos aumenta y toda la red vascular se vuelve más receptiva a la demanda. El cuerpo construye la infraestructura para entregar oxígeno y nutrientes dondequiera que se necesiten.
El músculo esquelético es el órgano endocrino más grande del cuerpo. Cuando el músculo se contrae, libera mioquinas, proteínas de señalización que influyen en la función cerebral, el metabolismo, la regulación inmunológica y la inflamación. La literatura describe el músculo como un centro metabólico mucho más allá de su función mecánica.
La biogénesis mitocondrial, la creación de nuevas mitocondrias por parte del cuerpo, es una de las respuestas más estudiadas a la actividad física sostenida. La maquinaria celular que produce energía se multiplica en respuesta a la demanda. Muévase regularmente, y el cuerpo desarrolla mayor capacidad para moverse.
El cerebro responde tanto como el cuerpo. La actividad aeróbica se ha asociado con un aumento del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) y la preservación del volumen del hipocampo a lo largo de la vida. El movimiento es el mantenimiento del cerebro.
La Literatura
Lo que la investigación sobre la longevidad ha descubierto.
En la literatura sobre longevidad, la aptitud cardiovascular —típicamente medida como VO2max— ha sido ampliamente estudiada en relación con la mortalidad por todas las causas en todas las poblaciones.
El estudio de la Cleveland Clinic (Mandsager et al., 2018) de más de 120.000 pacientes encontró que aquellos en la categoría de mayor aptitud física tuvieron una mortalidad drásticamente menor que aquellos en la más baja, sin un límite aparente para el beneficio.
Los estudios han observado:
- Investigación sobre el recuento de pasos (Lee et al., 2019) que muestra una reducción de la mortalidad en mujeres mayores a partir de aproximadamente 4.400 pasos por día, con un beneficio continuo observado hasta unos 7.500.
- El Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague que identifica la actividad moderada y consistente como asociada con una vida más larga que el comportamiento sedentario o el esfuerzo extremo.
- La fuerza de agarre como uno de los biomarcadores individuales más estudiados de la edad biológica en múltiples poblaciones.
- Estudios de entrenamiento de resistencia que muestran una recuperación parcial de la sarcopenia —pérdida muscular relacionada con la edad— incluso en poblaciones mayores de setenta años.
- La permanencia prolongada sentado identificada como un factor de riesgo distinto, independiente del tiempo dedicado al ejercicio.
Entre los sellos distintivos del envejecimiento catalogados por López-Otín y sus colegas, varios han sido estudiados en relación con la actividad física, incluida la disfunción mitocondrial, la detección de nutrientes desregulada, la pérdida de proteostasis y la comunicación intercelular alterada.
Las Dimensiones
La aptitud física no es una sola cosa.
La literatura converge en distintas dimensiones de la capacidad física, cada una modulada de forma independiente, cada una contribuyendo a un envejecimiento saludable.
Capacidad cardiovascular.
La capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno durante un esfuerzo sostenido. El VO2max disminuye con la edad, pero ha sido estudiado por su respuesta al entrenamiento, incluso en décadas posteriores.
Fuerza muscular.
La capacidad de generar fuerza. La literatura ha explorado la fuerza en relación con la independencia en la vida posterior, con la sarcopenia estudiada como uno de los factores más modificables en el declive relacionado con la edad.
Movilidad.
El rango y la calidad del movimiento articular y tisular. La movilidad tiende a disminuir con el desuso; el cuerpo se bloquea donde no se le pide que se mueva.
Equilibrio.
La integración de la visión, la señal vestibular y la propiocepción. El entrenamiento del equilibrio se ha asociado con una reducción del riesgo de caídas en adultos mayores en múltiples estudios.
Estas dimensiones no son intercambiables. El cuerpo que corre pero no levanta pesas presenta patrones de envejecimiento diferentes al cuerpo que levanta pesas pero no corre. La literatura describe que todas ellas contribuyen.
Las Prácticas
En qué ha convergado el campo.
La literatura sobre longevidad converge en un conjunto de prácticas que apoyan la capacidad física a lo largo de la vida.
Movimiento diario.
El cuerpo se adapta a lo que se le da. Los largos períodos de quietud producen adaptaciones diferentes a la actividad constante de bajo nivel. La literatura describe el sedentarismo prolongado como un factor distinto, independiente del ejercicio dedicado.
Actividad aeróbica.
Trabajo cardiovascular realizado regularmente: caminar, andar en bicicleta, nadar, correr, hacer senderismo. La literatura describe la consistencia como más importante que la intensidad para los resultados a largo plazo.
Entrenamiento de resistencia.
Trabajo de producción de fuerza realizado a intervalos en los principales grupos musculares. La literatura ha explorado el entrenamiento de fuerza en relación con la preservación de la masa magra a lo largo de las décadas.
Trabajo de movilidad.
El rango articular y la calidad del tejido requieren una aportación regular. El cuerpo retiene lo que usa. Pierde lo que no usa.
Equilibrio y coordinación.
Ya sea a través de la práctica específica del equilibrio, el movimiento complejo —danza, artes marciales, escalada— o la actividad en terrenos naturales. El equilibrio es entrenable a cualquier edad.
Recuperación.
El cuerpo se adapta durante el descanso entre sesiones, no durante las sesiones mismas. La literatura describe la recuperación como el período en el que realmente tienen lugar las adaptaciones.
Cada uno de estos es un producto no comercial. Cada uno es para lo que el cuerpo está hecho.
La Posición
Codeage formula dentro de estos fundamentos. No los reemplaza.
Codeage formula con respeto por estos fundamentos. El trabajo del movimiento pertenece solo al cuerpo, y eso no puede ser reemplazado.
