El calcio es un mineral vital para el cuerpo humano y desempeña un papel potencial en diversas funciones, incluida la salud ósea, la transmisión nerviosa, la función muscular y la sangre.* Los suplementos de calcio se han vuelto cada vez más populares, particularmente entre personas que tal vez no obtengan suficiente calcio de sus dietas.

Este artículo completo analizará con mayor detalle las fuentes de calcio, los posibles beneficios y riesgos para la salud y algunos de los diferentes tipos de suplementos de calcio.

Cantidades recomendadas

Ingestas recomendadas:

La cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) proporcionan las siguientes dosis diarias recomendadas de calcio:

• Niños de 1 a 3 años: 700 mg/día

• Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg/día

• Niños de 9 a 18 años: 1.300 mg/día

• Adultos de 19 a 50 años: 1.000 mg/día

• Mujeres de 51 a 70 años: 1.200 mg/día

• Hombres de 51 a 70 años: 1.000 mg/día

• Adultos de 71 años y mayores: 1.200 mg/día

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben seguir la dosis diaria recomendada de su grupo de edad. Es esencial comprender que estas recomendaciones son pautas y que los requisitos individuales pueden variar según factores como la genética, el estilo de vida y las condiciones de salud específicas. Las recomendaciones también pueden tender a cambiar con el tiempo.

Fuentes de calcio

El calcio se puede obtener de diversas fuentes alimenticias, como productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado con espinas comestibles, nueces, semillas y productos fortificados con calcio. La biodisponibilidad del calcio varía entre estas fuentes.

Los productos lácteos, por ejemplo, tienen una mayor biodisponibilidad que las fuentes vegetales. Además, consumir una cantidad adecuada de vitamina D es esencial para la absorción de calcio.

Algunos ejemplos de alimentos fortificados ricos en calcio incluyen:

• Leche, queso y yogur.

• Verduras de hojas verdes, como col rizada, espinacas y col rizada

• Brócoli y bok choy

• Almendras y semillas de sésamo

• Pescado con espinas comestibles, como sardinas y salmón enlatado.

• Productos fortificados con calcio, incluidos jugo de naranja, tofu y cereales.

Es fundamental incorporar una variedad de estos alimentos a su dieta para garantizar una ingesta adecuada de calcio y respaldar la salud en general.

Pérdida de calcio y hueso en mujeres posmenopáusicas

Las mujeres posmenopáusicas pueden experimentar una disminución en los niveles de estrógeno, lo que puede provocar pérdida ósea y tener un papel en la osteoporosis.*

Los suplementos de calcio, junto con la vitamina D y el ejercicio regular, pueden ayudar a mantener la densidad ósea en esta población. Varios estudios han demostrado el potencial de la suplementación con calcio en mujeres posmenopáusicas, mostrando un cambio en la cantidad de fracturas y un posible apoyo a la densidad mineral ósea.*

Sin embargo, puede ser importante equilibrar la suplementación de calcio con otros nutrientes esenciales para la salud ósea, como la vitamina D , el fósforo y el magnesio .

Además, los factores del estilo de vida, como los ejercicios con pesas, una dieta equilibrada y evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol, desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea en esta población.

Calcio y salud

Ingesta y estado de calcio:

El nivel de calcio a menudo se evalúa mediante mediciones de la densidad mineral ósea o análisis de sangre para determinar los niveles de calcio sérico. La ingesta adecuada de calcio se considera importante para apoyar la salud ósea, pero una cantidad excesiva de calcio puede provocar efectos adversos.* Es crucial controlar la ingesta de calcio y consultar con un profesional de la salud si sospecha una deficiencia o un exceso de calcio.

Grupos en riesgo de insuficiencia de calcio

Ciertas poblaciones tienen un mayor riesgo de sufrir insuficiencia de calcio, entre ellas:

• Mujeres postmenopáusicas

• Veganos o aquellos que evitan los productos lácteos.

• Personas con intolerancia a la lactosa.

• Personas con determinadas afecciones médicas, como enfermedad celíaca o enfermedad inflamatoria intestinal.

Para estas poblaciones, se pueden recomendar suplementos de calcio para ayudar a niveles adecuados de ingesta y apoyar la salud ósea.* Sin embargo, es crucial consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.

Los suplementos de calcio pueden ayudar a reforzar los marcadores metabólicos

Algunas investigaciones indican que los suplementos de calcio pueden respaldar los marcadores metabólicos, como la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre.* Sin embargo, estos hallazgos son inconsistentes y se necesita más investigación para determinar los efectos a largo plazo de los suplementos de calcio en la salud metabólica.

Además, una dieta equilibrada, ejercicio regular y mantener un peso saludable pueden ser esenciales para apoyar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes y la hipertensión.*

¿Quién necesita tomar suplementos de calcio?

Se pueden recomendar suplementos de calcio para personas que:

• No pueden satisfacer sus necesidades de calcio únicamente con la dieta.

• Tiene una deficiencia de calcio diagnosticada.

• Tienen un mayor riesgo de sufrir osteoporosis o fracturas óseas.

• Tiene ciertas condiciones médicas que afectan la absorción de calcio.

Es importante tener en cuenta que los suplementos de calcio deben adaptarse a las necesidades individuales y no deben tomarse sin consultar a un profesional de la salud.

Más no siempre es mejor: demasiado calcio tiene riesgos

La ingesta excesiva de calcio en la dieta puede provocar varios problemas de salud, entre ellos:

• Cálculos renales*

• Hipercalcemia (niveles altos de calcio en la sangre)*

• Impacto en la función renal*

• Calcificación de tejidos blandos, como vasos sanguíneos y válvulas cardíacas*

Es fundamental controlar la ingesta de calcio y evitar la suplementación excesiva para prevenir estos posibles riesgos para la salud.

Calcio y dietas saludables

Como se explicó, una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en calcio se considera importante para apoyar la salud ósea y el bienestar general.* Consumir cantidades adecuadas de vitamina D , fósforo y magnesio es importante, ya que estos nutrientes desempeñan un papel crucial. en la absorción y el metabolismo del calcio.

Una dieta equilibrada, ejercicio regular y un estilo de vida saludable ayudarán a mantener la salud en general.

Niveles altos de calcio en la sangre.

La hipercalcemia es una condición caracterizada por altos niveles de calcio en la sangre. Puede resultar de una ingesta excesiva de calcio, ciertas condiciones médicas o el uso de medicamentos específicos.

Los síntomas de la hipercalcemia pueden incluir fatiga, debilidad muscular, náuseas, vómitos, estreñimiento y confusión. Si sospecha hipercalcemia, es fundamental consultar a un profesional de la salud para su evaluación y tratamiento adecuado.

¿Cuál es el mejor tipo de suplemento de calcio?

Hay varios tipos de suplementos de calcio disponibles, incluidos carbonato de calcio, citrato de calcio, lactato de calcio y gluconato de calcio. También puedes encontrar otros tipos de suplementos de calcio como el calcio AKG . Los tipos más comunes son el carbonato de calcio y el citrato de calcio. El carbonato de calcio suele ser menos costoso y tiene una mayor cantidad de calcio elemental, pero requiere un ambiente ácido para una mejor absorción.

Se cree que el citrato de calcio se absorbe más fácilmente y se puede tomar con o sin alimentos, lo que lo convierte en una opción para personas con niveles bajos de ácido estomacal o quienes toman medicamentos para reducir el ácido.*

Al elegir un suplemento de calcio, considere factores como el costo, la absorción y las posibles interacciones con los medicamentos.

Los suplementos de calcio pueden ser beneficiosos para las personas que no pueden satisfacer sus necesidades de calcio solo con la dieta o que tienen afecciones médicas específicas.* Sin embargo, es esencial ser consciente de los posibles riesgos y efectos secundarios asociados con la ingesta excesiva de calcio.

Siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos. Al mantener una dieta equilibrada, incorporar una variedad de alimentos ricos en calcio y vitaminas y llevar un estilo de vida saludable, las personas pueden favorecer la salud ósea y el bienestar general.*

química del calcio

El calcio es un elemento químico de símbolo Ca y número atómico 20. Es un metal alcalinotérreo, lo que lo sitúa en el grupo 2 de la tabla periódica. El calcio tiene un aspecto blanco plateado y es el quinto elemento más abundante en la corteza terrestre.

Químicamente, el calcio es bastante reactivo y forma rápidamente una capa de óxido opaca cuando se expone al aire. El calcio también reacciona con el agua, aunque más lentamente que sus homólogos del grupo 2, para formar hidróxido de calcio y gas hidrógeno.

Los compuestos de calcio son omnipresentes en la naturaleza y tienen una amplia gama de aplicaciones. El carbonato de calcio, por ejemplo, es un componente común de la piedra caliza, el mármol y la tiza, y se utiliza en la producción de cemento, como relleno en papel y como antiácido.

El sulfato de calcio, otro compuesto de calcio común, es el componente principal del yeso, que se utiliza en la industria de la construcción para fabricar yeso y paneles de yeso. El fosfato de calcio es el componente principal de la hidroxiapatita, el mineral que da fuerza y ​​rigidez a los huesos y dientes.

biología del calcio

En biología, el calcio podría desempeñar un papel vital en numerosos procesos fisiológicos. La función más conocida del calcio es la formación y mantenimiento de huesos y dientes, donde se combina con el fósforo para formar cristales de hidroxiapatita.

El calcio también sirve como una molécula de señalización esencial dentro de las células. Por ejemplo, puede ayudar a regular las contracciones musculares, la liberación de neurotransmisores en las sinapsis y la activación de varias enzimas.*

La homeostasis del calcio en el cuerpo está estrechamente regulada por una compleja interacción de hormonas, incluidas la hormona paratiroidea y la calcitonina, así como la vitamina D. Estas hormonas actúan sobre los huesos, los riñones y los intestinos para controlar la absorción, excreción y resorción ósea del calcio, apoyando que los niveles de calcio en sangre se mantengan dentro de un rango estrecho.

Las alteraciones en la homeostasis del calcio pueden provocar diversos problemas de salud.*

Historia del calcio

La historia del calcio se remonta a civilizaciones antiguas que utilizaban un mg de calcio en compuestos para diversas aplicaciones. Por ejemplo, los antiguos egipcios utilizaban yeso para crear yeso para la construcción, mientras que los romanos utilizaban cal (óxido de calcio) en la fabricación de cemento. El elemento calcio en sí no se aisló hasta 1808, cuando el químico inglés Sir Humphry Davy utilizó la electrólisis para separar el calcio de una mezcla de cal y óxido de mercurio .

A lo largo de la historia también se ha reconocido la importancia del calcio para la salud humana. El médico griego Hipócrates, por ejemplo, recomendaba el consumo de alimentos ricos en calcio para favorecer la salud ósea. En el siglo XX, a medida que se fue ampliando la comprensión del papel del calcio en el cuerpo, se hizo más evidente la importancia de mantener una ingesta adecuada de calcio.

Esto finalmente condujo al desarrollo de suplementos de calcio y al enriquecimiento de varios alimentos con calcio, lo que ayudó a abordar el problema de la insuficiencia de calcio en ciertas poblaciones.

Hoy en día, el calcio sigue siendo un nutriente importante para apoyar la salud. A medida que crece nuestra comprensión del papel del calcio en el cuerpo, también crece nuestra capacidad para aprovechar sus beneficios y desarrollar terapias específicas para diversas afecciones de salud.

Por ejemplo, los investigadores están explorando activamente el potencial de los biomateriales a base de calcio para la ingeniería del tejido óseo y la medicina regenerativa. Estos materiales tienen el potencial de revolucionar el tratamiento de lesiones y enfermedades óseas, como la osteoporosis y las fracturas óseas.

Además, la investigación en curso está profundizando en los complejos mecanismos de señalización del calcio en las células, lo que podría conducir a una mejor comprensión de diversas enfermedades y al desarrollo de nuevas terapias.

La desregulación del calcio podría estar implicada en una amplia gama de condiciones patológicas, incluidos trastornos neurodegenerativos y enfermedades cardiovasculares. Desentrañar las intrincadas redes de señalización del calcio en las células puede allanar el camino para nuevas estrategias de tratamiento dirigidas a estas afecciones.

El calcio ha desempeñado un papel importante en la historia de la humanidad, desde su uso en la construcción antigua hasta su función esencial en la biología humana. A medida que continuamos ampliando nuestro conocimiento sobre la importancia del calcio en el mantenimiento de la salud y su participación en diversos procesos fisiológicos, estamos mejor equipados para abordar los problemas de salud relacionados con el calcio y aprovechar su potencial en el desarrollo de tratamientos médicos innovadores.

Al incorporar más alimentos ricos en calcio a nuestra dieta y mantenernos informados sobre las últimas investigaciones sobre la suplementación con calcio, podemos asegurarnos de proporcionar a nuestro cuerpo los elementos básicos necesarios para una salud y un bienestar óptimos.

El calcio como oligoelemento.

Si bien a menudo se piensa que el calcio es un mineral importante debido a su importante papel en la salud ósea y otros procesos fisiológicos, también está presente en el cuerpo en pequeñas cantidades. Los minerales traza son nutrientes esenciales que se requieren en cantidades más pequeñas que los minerales principales. Aunque las concentraciones de estos oligoelementos son menores, aún desempeñan funciones vitales en el mantenimiento de la salud y el bienestar general.

En el contexto del calcio como oligoelemento, participa en varios procesos vitales a nivel celular. Por ejemplo, el calcio es un cofactor clave para varias enzimas y ayuda a facilitar las reacciones químicas dentro de las células. Además, los iones de calcio podrían desempeñar un papel en la coagulación de la sangre, ya que podrían ayudar a respaldar las proteínas que forman la cascada de coagulación*. Estas pequeñas cantidades de calcio, aunque pequeñas, no son menos críticas para potencialmente respaldar el funcionamiento adecuado de muchos sistemas del cuerpo.*

Calcio para adultos

Para los adultos, mantener una ingesta adecuada de calcio parece importante para diversos aspectos de la salud. La salud ósea es particularmente importante durante la edad adulta, ya que es el momento en que se alcanza la masa ósea máxima. Al garantizar una ingesta adecuada de calcio, los adultos pueden ayudar a mantener su densidad ósea, lo que puede tener beneficios duraderos a medida que envejecen.* Como se explicó anteriormente, además de la salud ósea, el calcio puede desempeñar un papel en la transmisión nerviosa, la función muscular y coagulación de la sangre, lo que lo convierte en un nutriente importante para el bienestar general.*

Calcio para el envejecimiento

A medida que las personas envejecen, la importancia de mantener una ingesta adecuada de calcio puede volverse cada vez más importante.* El proceso natural de envejecimiento puede provocar una disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y afecciones como la osteoporosis. Garantizar una ingesta suficiente de calcio, junto con vitamina D y ejercicio regular, podría ayudar a mantener la fortaleza ósea y desempeñar un papel en el riesgo de pérdida ósea relacionada con la edad.*

Calcio y deporte - rendimiento

El calcio desempeña un papel importante en el mundo de los deportes, ya que los atletas necesitan ciertos niveles de calcio para ayudar a mantener su máximo rendimiento.* Una de las funciones esenciales del calcio en el contexto de los deportes es su participación en las contracciones musculares. Los iones de calcio son responsables de iniciar el proceso de contracción muscular, permitiendo la generación de la fuerza necesaria para diversas actividades deportivas. Los niveles inadecuados de calcio pueden provocar debilidad muscular, calambres y disminución del rendimiento.*

Calcio y deporte - recuperación

Además de su papel en el rendimiento, el calcio también puede ser importante para el proceso de recuperación después de una actividad física intensa.* Durante el ejercicio, pueden ocurrir microdaños dentro de las fibras musculares, lo que requiere reparación y regeneración.

El calcio participa en la activación de varias enzimas responsables de la reparación celular, lo que lo convierte en un nutriente potencial para la recuperación post-ejercicio.* Además, el calcio puede ayudar a respaldar la integridad del sistema esquelético, proporcionando una base para los atletas que practican deportes de alto impacto. Deportes que ejercen una presión significativa sobre los huesos y las articulaciones.*

Calcio y deporte - recomendaciones

Para favorecer un rendimiento y una recuperación óptimos, los atletas deben priorizar los alimentos ricos en calcio en sus dietas. Esto incluye productos lácteos, vegetales de hojas verdes, pescado con espinas comestibles, nueces, semillas y productos fortificados con calcio.

Dependiendo de la intensidad y duración de su entrenamiento, los deportistas pueden tener mayores necesidades de calcio que la población general. En estos casos, se podrían agregar suplementos de calcio para ayudar potencialmente a satisfacer la mayor demanda.* Es esencial que los atletas consulten con un nutricionista deportivo o un profesional de la salud para determinar la ingesta adecuada de calcio según sus necesidades específicas y su régimen de entrenamiento.

Al mantener niveles adecuados de calcio, los atletas pueden mejorar su rendimiento, facilitar la recuperación y tener un impacto en el riesgo de lesiones, permitiéndoles competir con un mayor potencial.*

En conclusión, el calcio es un mineral esencial con una amplia gama de funciones en el cuerpo humano, desempeñando un papel fundamental en la salud ósea, la transmisión nerviosa, la función muscular y la coagulación sanguínea. Como tal, garantizar una ingesta adecuada de calcio es vital para personas de todas las edades y niveles de actividad. Al consumir una dieta equilibrada rica en alimentos que contienen calcio, las personas pueden mantener una salud y un bienestar óptimos. En los casos en que la ingesta dietética sea insuficiente o condiciones de salud específicas justifiquen la suplementación, los suplementos de calcio pueden ser una valiosa adición al régimen nutricional.*

Sin embargo, es fundamental ser consciente de los posibles riesgos y efectos secundarios asociados con la ingesta excesiva de calcio y considerar factores como la absorción, la biodisponibilidad y las interacciones entre medicamentos al elegir un suplemento de calcio. Siempre se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.

A lo largo de la historia, el calcio ha desempeñado un papel importante en la civilización humana y nuestra comprensión de su importancia para mantener la salud y su participación en diversos procesos fisiológicos continúa creciendo. Al mantenerse informados sobre las últimas investigaciones sobre la suplementación con calcio y priorizar los alimentos ricos en calcio, ciertas personas podrían ayudar a sus cuerpos con los componentes básicos necesarios para respaldar la salud y el bienestar, ya sean atletas que luchan por lograr el máximo rendimiento, personas mayores enfocadas en mantener salud ósea o cualquier persona que busque mejorar su salud general.* Quizás también desee leer sobre el glicinato de magnesio .

Como siempre, habla con tu médico antes de tomar cualquier suplemento. Obtenga asesoramiento profesional si cree que podría necesitar un suplemento de calcio o si ya está tomando uno para asegurarse de no exceder las cantidades que puede necesitar.