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Un guide complet sur le calcium : valeur nutritionnelle, formes et suppléments

Un guide complet sur le calcium : valeur nutritionnelle, formes et suppléments

Le calcium est un minéral important nécessaire au bon fonctionnement du corps humain. Il peut jouer un rôle important dans le développement et le maintien d’os et de dents sains, ainsi que dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.*

Dans ce guide, nous discuterons de la valeur nutritionnelle du calcium , des différentes formes de calcium et des suppléments de calcium pour vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre apport en calcium.

Valeur nutritionnelle du calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, on en trouve 99 % dans nos os et nos dents. Il est censé jouer un rôle dans :*

  • Formation et entretien des os et des dents
  • Contraction et relaxation musculaire
  • Transmission nerveuse
  • La coagulation du sang
  • Régulation de certaines activités enzymatiques
  • Sécrétion hormonale

Ingrédients calciques

Apport quotidien recommandé

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) en calcium varie selon l'âge, le sexe et le stade de la vie. Le RDA peut varier selon les pays et les emplacements. Consultez toujours la dernière RDA et les recommandations car celles-ci peuvent changer.

  • Nourrissons (0-6 mois) : 200 mg
  • Nourrissons (7-12 mois) : 260 mg
  • Enfants (1-3 ans) : 700 mg
  • Enfants (4-8 ans) : 1 000 mg
  • Enfants (9-18 ans) : 1 300 mg
  • Adultes (19-50 ans) : 1 000 mg
  • Hommes adultes (51-70 ans) : 1 000 mg
  • Femmes adultes (51-70 ans) : 1 200 mg
  • Adultes (71 ans et plus) : 1 200 mg
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1 000 à 1 300 mg, selon l'âge

Cette liste n'est pas exhaustive et est fournie à des fins éducatives uniquement. Cela ne remplace pas un avis médical ; vous devriez consulter votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments. Veuillez vérifier dans votre pays respectif et discuter avec votre médecin de votre valeur quotidienne recommandée avant d'utiliser un supplément de calcium.

Aliments riches en calcium

Formes de calcium

Le calcium peut être obtenu à partir de diverses sources alimentaires et suppléments. Les formes de calcium les plus courantes comprennent :

Sources alimentaires

  • Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
  • Légumes verts à feuilles : chou frisé, chou vert, brocoli , épinards (bien que le calcium soit moins biodisponible dans les épinards en raison des oxalates)
  • Poissons : saumon, sardines, anchois (avec arêtes)
  • Aliments enrichis : jus d'orange, céréales, lait végétal, tofu
  • Noix et graines : amandes, graines de sésame, graines de chia

Minéraux calciques

Suppléments de calcium

Les suppléments de calcium se présentent sous diverses formes, notamment :

  • Carbonate de calcium : Cette forme de calcium possède la plus forte concentration de calcium élémentaire (40 %). Il est généralement préférable de le prendre avec les repas.
  • Citrate de calcium : Cette forme contient moins de calcium élémentaire (21 %). Il peut être pris avec ou sans nourriture.
  • Phosphate de calcium : Moins courante, cette forme se retrouve dans certains compléments et peut être prise avec ou sans nourriture.
  • Gluconate de calcium et lactate de calcium : ces formes contiennent des niveaux plus faibles de calcium élémentaire (9 % et 13 %, respectivement) et ne sont généralement pas recommandées comme principale source de calcium supplémentaire.

Facteurs et considérations d’absorption

Certains facteurs peuvent affecter l’absorption du calcium dans l’organisme, tels que :

  • Vitamine D : Cette vitamine est essentielle à la bonne absorption du calcium. Assurez-vous de recevoir suffisamment de vitamine D grâce au soleil, à votre régime alimentaire ou à des suppléments.
  • Âge : L’absorption du calcium peut diminuer avec l’âge, ce qui rend important pour les personnes âgées de surveiller de près leur apport en calcium.
  • Oxalates et phytates : Présentes dans certains aliments végétaux comme les épinards, la rhubarbe et les légumineuses, ces substances peuvent réduire l'absorption du calcium. Optez pour des légumes à faible teneur en oxalate comme le chou frisé et le chou vert comme sources de calcium.

Le calcium est un minéral vital nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment au maintien des os et des dents. Pour garantir un apport suffisant en calcium, adoptez une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en calcium et envisagez de prendre des suppléments si nécessaire. Vous pouvez également en savoir plus sur le calcium AKG .

Avant de commencer toute supplémentation ou de prendre un supplément de calcium, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer la posologie appropriée et discuter de toute interaction potentielle avec les médicaments que vous prenez. En comprenant la valeur nutritionnelle, les formes et les précautions liées au calcium, vous pouvez prendre des décisions éclairées pour soutenir votre santé globale.

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