Le calcium est un minéral important nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il pourrait jouer un rôle important dans le développement et le maintien d'os et de dents sains, ainsi que dans la fonction musculaire, la transmission nerveuse et le soutien de la coagulation sanguine.*

Dans ce guide, nous aborderons la valeur nutritionnelle du calcium, les différentes formes de calcium, ainsi que les compléments de calcium, afin de vous aider à prendre des décisions éclairées concernant votre apport en calcium.

Valeur nutritionnelle du calcium

Calcium est le minéral le plus abondant du corps humain, 99 % de celui-ci se trouvant dans nos os et nos dents. Il est considéré comme jouant un rôle dans :*

• La formation et le maintien des os et des dents
• La contraction et le relâchement musculaires
• La transmission nerveuse
• La coagulation sanguine
• La régulation de certaines activités enzymatiques
• La sécrétion hormonale

Apport quotidien recommandé

L'apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium varie selon l'âge, le sexe et l'étape de la vie. L'ANR peut varier selon le pays et la région. Consultez toujours les recommandations les plus récentes, car elles peuvent évoluer.

• Nourrissons (0-6 mois) : 200 mg
• Nourrissons (7-12 mois) : 260 mg
• Enfants (1-3 ans) : 700 mg
• Enfants (4-8 ans) : 1 000 mg
• Enfants (9-18 ans) : 1 300 mg
• Adultes (19-50 ans) : 1 000 mg
• Hommes adultes (51-70 ans) : 1 000 mg
• Femmes adultes (51-70 ans) : 1 200 mg
• Adultes (71 ans et plus) : 1 200 mg
• Femmes enceintes et allaitantes : 1 000-1 300 mg, selon l'âge

Cette liste n'est pas exhaustive et est fournie à titre informatif uniquement. Elle ne remplace pas un avis médical ; vous devez consulter votre professionnel de santé avant de prendre tout complément alimentaire. Veuillez vérifier dans votre pays et discuter avec votre médecin de l'apport quotidien recommandé avant d'utiliser tout complément de calcium.

Formes de calcium

Le calcium peut être obtenu à partir de diverses sources alimentaires et compléments. Les formes de calcium les plus courantes sont :

Sources alimentaires

• Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
• Légumes verts à feuilles : chou frisé, le chou vert frisé, brocoli, de l' épinard (bien que le calcium soit moins biodisponible dans les épinards en raison des oxalates)
• Poisson : saumon, sardines, anchois (avec arêtes)
• Aliments enrichis : jus d'orange, céréales, laits végétaux, tofu
• Noix et graines : amandes, graines de sésame, graines de chia

Compléments de calcium

Les compléments de calcium se présentent sous diverses formes, notamment :

• Carbonate de calcium : cette forme de calcium présente la plus forte concentration en calcium élémentaire (40 %). Elle se prend généralement au cours des repas.
• Citrate de calcium : cette forme contient moins de calcium élémentaire (21 %). Elle peut être prise avec ou sans nourriture.
• Phosphate de calcium : moins courante, cette forme se trouve dans certains compléments et peut être prise avec ou sans nourriture.
• Gluconate de calcium et lactate de calcium : ces formes contiennent des niveaux plus faibles de calcium élémentaire (9 % et 13 % respectivement) et ne sont généralement pas recommandées comme source principale de calcium supplémentaire.

Facteurs et considérations relatifs à l'absorption

Certains facteurs peuvent affecter l'absorption du calcium dans l'organisme, tels que :

• La vitamine D : cette vitamine est essentielle à une bonne absorption du calcium. Assurez-vous d'en recevoir suffisamment vitamine D par le soleil, l'alimentation ou des compléments.
• L'âge : l'absorption du calcium peut diminuer avec l'âge, il est donc important pour les personnes âgées de surveiller attentivement leur apport en calcium.
• Oxalates et phytates : présents dans certains aliments végétaux comme les épinards, la rhubarbe et les légumineuses, ces substances peuvent réduire l'absorption du calcium. Privilégiez des légumes pauvres en oxalates comme le chou frisé et le chou vert frisé comme sources de calcium.

Le calcium est un minéral essentiel nécessaire à diverses fonctions corporelles, notamment au maintien des os et des dents. Pour vous assurer un apport suffisant en calcium, adoptez une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en calcium et envisagez de prendre des compléments si besoin. Vous pouvez également lire à propos du calcium AKG et caséinate de calcium.

Avant de commencer toute supplémentation ou de prendre un complément de calcium, consultez votre professionnel de santé afin de déterminer le dosage approprié et de discuter des interactions potentielles avec les médicaments que vous prenez éventuellement. En comprenant la valeur nutritionnelle, les formes et les précautions liées au calcium, vous pouvez prendre des décisions éclairées pour soutenir votre santé globale.