I

Demandez ce que signifie l'exercice, là-bas.

Demandez à un chercheur qui étudie les populations vieillissantes ce que signifie « l'exercice » dans les régions où se concentre le plus grand nombre de résidents très âgés, et la réponse honnête est que ce mot s'applique à peine. Les populations vers lesquelles les chercheurs reviennent sans cesse, en Sardaigne et à Ikaria, n'ont pas été observées dans une salle de sport. Elles ont été observées en train de marcher en montée jusqu'à un champ, de s'occuper du bétail et de gravir les mêmes chemins de pierre qu'elles gravissaient depuis des décennies.

Cette distinction, entre un mouvement programmé et un mouvement qui structure simplement une journée, est devenue un champ de recherche à part entière. Les physiologistes de l'exercice ont donné un nom à la version qui se produit en dehors d'une séance d'entraînement : la thermogenèse d'activité hors exercice, ou NEAT, un terme qui englobe la marche, la position debout, le fait de monter des escaliers, de porter des courses, et le mouvement ordinaire qui accompagne le déroulement d'une journée.

Un axe de recherche distinct et plus récent s'intéresse à quelque chose d'intermédiaire : de courtes salves d'activité délibérées, parfois appelées « collations d'exercice », qui durent de quelques secondes à quelques minutes et se répètent plusieurs fois au cours de la journée plutôt que d'être concentrées en une seule séance.

Rien de tout cela ne va à l'encontre de l'exercice structuré dans la littérature scientifique. Cela décrit plutôt un éventail de mouvements plus large que ce que le mot « entraînement » recouvre habituellement, un éventail que les chercheurs qui étudient les populations longévives considèrent de plus en plus comme un sujet à part entière.

II

Ce que le NEAT mesure réellement.

La thermogenèse d'activité hors exercice est l'énergie que le corps dépense pour tout ce qui n'est ni le sommeil, ni l'alimentation, ni une séance d'entraînement structurée : marcher jusqu'à un train, rester debout devant un comptoir, monter un escalier, s'agiter sur une chaise de bureau. Par définition, il s'agit du mouvement qui se produit sans avoir été planifié.

Les chercheurs ont constaté que le simple fait de suivre son mouvement quotidien le modifie. Dans une revue, les personnes qui portaient des moniteurs d'activité physique ont fait en moyenne plus de mille pas supplémentaires par jour et sont restées debout dix minutes de plus, sans avoir reçu aucune autre consigne. La mesure à elle seule semblait modifier le comportement.

L'ampleur du NEAT à l'échelle d'une population est également plus importante que ce que la plupart des gens imaginent. En comparant une routine essentiellement sédentaire à une routine incluant un mouvement fortuit substantiel, les chercheurs ont documenté des différences de dépense énergétique quotidienne suffisamment importantes pour compter, entièrement en dehors de toute séance d'entraînement programmée.

C'est la catégorie qui décrit le mieux ce que les chercheurs ont observé dans les routines quotidiennes façonnées par le terrain en Sardaigne et à Ikaria, évoquées dans un article associé sur les lieux où vivent les populations les plus longévives du monde : un mouvement jamais qualifié d'exercice, car pour les personnes qui l'accomplissaient, ce n'en était pas un.

III

La recherche sur les courtes salves.

Un corpus de recherche plus récent s'est penché sur ce qui se produit lorsque de brèves séquences de mouvement plus intenses sont réparties tout au long d'une journée plutôt que réservées à une seule séance continue. Les chercheurs ont étudié des séquences aussi courtes que quinze à trente secondes, monter des escaliers, un bref passage à vélo, une marche rapide, répétées plusieurs fois par jour.

L'intérêt que décrivent les chercheurs est d'ordre pratique plutôt que physiologique : une courte salve d'activité s'intègre à une journée qui ne présente aucun créneau évident pour une séance d'entraînement. Des études ont observé une adhésion notablement élevée à ces schémas de courtes salves par rapport à des séances structurées plus longues, en partie parce que la contrainte de temps qui empêche beaucoup de personnes de faire de l'exercice disparaît en grande partie.

Les chercheurs qui étudient ce schéma prennent soin de le présenter comme un complément au mouvement structuré, et non comme un substitut. La base de données probantes est plus récente et les protocoles d'étude varient considérablement, une réserve habituelle que les chercheurs associent à un domaine encore en cours de définition.

IV

Ce que le mouvement structuré apporte encore.

Aucune recherche sur le mouvement fortuit ne va à l'encontre de l'exercice programmé. Les chercheurs en longévité décrivent généralement une combinaison : un entraînement en résistance environ deux fois par semaine, associé à environ 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité plus intense par semaine, comme la base structurée la plus systématiquement associée aux mesures de la fonction physique à long terme.

Ce que les catégories fortuite et structurée ont en commun, dans la recherche, c'est qu'elles semblent agir par des voies qui se recoupent plutôt que d'être entièrement distinctes. Un mouvement de presque n'importe quel type a été associé à des variations mesurables dans la manière dont le corps régule le glucose, même lors de courtes séquences.

La lecture pratique que proposent les chercheurs est cumulative plutôt qu'exclusive : les séances structurées établissent une base, et le mouvement qui se produit entre les deux, les escaliers, la marche, la réunion debout, s'y ajoute plutôt que de lui faire concurrence.

V

Comment le lire vers l'avenir.

La recherche sur le mouvement et les populations vieillissantes ne désigne ni une quantité idéale unique, ni une forme idéale unique. Elle met en évidence une diversité : les séances structurées, le mouvement fortuit tout au long de la journée et les courtes salves délibérées apparaissent tous dans la littérature comme des catégories distinctes, mesurables et, d'après les données disponibles à ce jour, complémentaires.

Ce qui ressort le plus dans les populations que les chercheurs étudient depuis le plus longtemps n'est pas l'intensité du mouvement, mais sa constance et son intégration au reste de la journée, un mouvement qui ne nécessitait aucune décision distincte, car la journée elle-même était organisée autour d'une certaine quantité de celui-ci.

C'est une question différente de celle de l'intensité ou de la fréquence. Il s'agit de savoir quelle part d'une journée ordinaire implique déjà que le corps fasse quelque chose, et dans quelle mesure cela a été éliminé d'une journée moderne.

VI

Où cela s'inscrit.

Cette recherche s'inscrit dans Équilibre Systémique, le quatrième pilier du Longevity Code, le pilier qui organise le travail de Codeage sur la créatine, le magnésium et les systèmes sur lesquels le corps s'appuie pour bouger et récupérer au quotidien. Un pilier est un repère au sein d'un cadre, et non une promesse de résultat pour un lecteur en particulier.

La créatine dispose en particulier de son propre corpus de recherche lié aux systèmes énergétiques musculaires, abordé plus en détail dans deux articles associés sur le blog. Teen Athlete Multivitamin a été conçu dans ce même contexte de recherche, associant créatine, taurine et ashwagandha à une base plus large de vitamines et de minéraux, pour les adolescents actifs dont les habitudes incluent déjà une quantité de mouvement considérable.