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Hierro: nutrición, beneficios para la salud y suplementos

Hierro: nutrición, beneficios para la salud y suplementos

El hierro es un mineral importante que desempeña un papel esencial en diversas funciones corporales, incluido el transporte de oxígeno, la respiración celular y la síntesis de ADN. También es un componente clave de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas responsables de transportar oxígeno en la sangre y los músculos, respectivamente.

Comprender el valor nutricional del hierro, sus beneficios para la salud, los diferentes tipos de suplementos de hierro y las mejores combinaciones de ingredientes para su absorción puede ser importante para respaldar la salud y el bienestar general.

El hierro es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Es un mineral esencial, por lo que debemos obtenerlo a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede producirlo. La ingesta diaria recomendada de hierro varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida.

nutrición de alimentos de hierro

Beneficios potenciales del hierro para la salud

  1. Transporte de oxígeno: el hierro es un componente vital de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que se une al oxígeno y lo transporta por todo el cuerpo. Los niveles adecuados de hierro pueden ayudar a garantizar el suministro de oxígeno a los tejidos y órganos y pueden ayudar a promover la salud y la vitalidad en general.*
  2. Producción de energía: el hierro desempeña un papel en la respiración celular, el proceso mediante el cual nuestras células producen energía a partir de los alimentos que consumimos. La deficiencia de hierro puede provocar fatiga y disminución del rendimiento físico.*
  3. Función inmune: El hierro puede ayudar a respaldar la función inmune al facilitar el crecimiento y la diferenciación de las células inmunes, como las células T y los macrófagos.* Los niveles adecuados de hierro pueden ayudar al cuerpo a combatir infecciones y mantener un sistema inmunológico saludable.*
  4. Función cognitiva: el hierro es necesario para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro. La deficiencia de hierro, particularmente en la primera infancia, podría provocar un desarrollo cognitivo deficiente, problemas de memoria y una capacidad de atención reducida.*

Minerales de hierro

Tipos de suplementos de hierro

Los suplementos de hierro están disponibles en dos formas principales: sales ferrosas y férricas.

  1. Sales ferrosas: son la forma más común de suplementos de hierro y el cuerpo las absorbe más fácilmente. Los ejemplos incluyen sulfato ferroso, gluconato ferroso y fumarato ferroso.
  2. Sales férricas: estas formas de hierro son menos solubles y el cuerpo no las absorbe tan fácilmente. Los ejemplos incluyen citrato férrico y citrato férrico de amonio.

Los suplementos también pueden contener ingredientes adicionales, como vitamina C , para ayudar a mejorar la absorción de hierro. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de suplementos de hierro.

Hierro vitamina C (1)

Combinaciones de ingredientes para ayudar a favorecer la absorción de hierro.

  1. Hierro y vitamina C: La vitamina C puede ayudar a mejorar la absorción del hierro no hemo al reducir el hierro férrico (Fe3+) a hierro ferroso (Fe2+), haciéndolo más soluble y más fácil de absorber para el cuerpo.* Incluyendo alimentos ricos en vitamina C, como como frutas cítricas, fresas y pimientos morrones, en comidas que contienen hierro pueden ayudar a aumentar la absorción.
  2. Fuentes de hierro y hemo: el hierro hemo, que se encuentra en productos animales como carne, aves y pescado, es más fácilmente absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo que se encuentra en fuentes de origen vegetal. El consumo conjunto de fuentes de hierro hemo y no hemo podría ayudar a mejorar la absorción del hierro no hemo. Por ejemplo, combinar espinacas con una porción pequeña de carne de res o pollo puede mejorar la absorción de hierro de las espinacas.
  3. Hierro y betacaroteno: se ha demostrado que el betacaroteno, un precursor de la vitamina A , favorece potencialmente la absorción de hierro. Los alimentos ricos en betacaroteno, como las zanahorias, las batatas y las verduras de hojas verdes, se pueden consumir junto con alimentos ricos en hierro para mejorar la absorción de hierro.
  4. Evitar los inhibidores de hierro: Ciertas sustancias pueden inhibir la absorción de hierro, como el ácido fítico, que se encuentra en los cereales integrales, las legumbres y algunas semillas. Se recomienda consumir estos alimentos separados de las comidas ricas en hierro.

Suplementos minerales de hierro (1)

Historia del hierro

El hierro tiene una larga historia y su uso se remonta a civilizaciones antiguas. La evidencia más antigua de producción de hierro se remonta al año 2500 a. C. en el Imperio hitita, un antiguo reino de Anatolia situado en la actual Turquía.

Sin embargo, la Edad del Hierro, un período marcado por el uso generalizado del hierro para herramientas, armas y artefactos, comenzó alrededor del año 1200 a.C. Esta era vio un cambio significativo en la civilización humana, ya que la adopción de herramientas y armas de hierro condujo a avances tecnológicos y una agricultura más eficiente.

La extracción de hierro de sus minerales inicialmente implicó un proceso llamado "bloomery", donde los minerales de hierro se calentaban con carbón vegetal en un horno, produciendo una floración de hierro y escoria. Luego se martillaba la flor para eliminar las impurezas, lo que daba como resultado el hierro forjado.

En el siglo XIV, se inventó el alto horno, lo que permitió la producción a gran escala de hierro fundido, que podía refinarse aún más para convertirlo en acero. La Revolución Industrial de los siglos XVIII y XIX aceleró aún más la producción de hierro, lo que dio lugar a innovaciones en la fabricación de acero y al crecimiento de la industria del hierro y el acero tal como la conocemos hoy.

Energía de hierro

Hierro en biología

El hierro desempeña un papel fundamental en la biología, ya que es un componente clave de varias proteínas y enzimas esenciales en los organismos vivos. Es vital para el transporte de oxígeno, el metabolismo energético y la síntesis de neurotransmisores y colágeno.

En los seres humanos, la mayor parte del hierro se encuentra en la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos responsable de transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo.

Otra proteína que contiene hierro es la mioglobina, que almacena oxígeno en el tejido muscular y lo libera durante la actividad física. El hierro también es un componente de varias enzimas, como la catalasa y los citocromos, que participan en la respiración celular y en la descomposición de sustancias nocivas en el cuerpo.*

Complemento alimenticio de hierro

Hierro en química

El hierro es un metal de transición perteneciente al grupo 8 de la tabla periódica y está representado por el símbolo Fe (derivado de la palabra latina 'ferrum'). Tiene un número atómico de 26 y es el cuarto elemento más abundante en la Tierra, constituyendo aproximadamente el 5% de la corteza terrestre.

El hierro presenta dos estados de oxidación primarios: ferroso (Fe2+) y férrico (Fe3+). El estado ferroso es más soluble y fácilmente absorbido por el cuerpo, mientras que el estado férrico es menos soluble y más difícil de absorber.

El hierro es conocido por sus fuertes propiedades magnéticas y su capacidad para formar diversas aleaciones, como el acero, que es una combinación de hierro y carbono. La aleación del hierro con otros elementos, como el cromo, el níquel y el manganeso , puede dar como resultado materiales con propiedades únicas, como el acero inoxidable, que es resistente a la corrosión.

El hierro también es un buen conductor del calor y la electricidad, lo que lo convierte en un material esencial en diversas industrias, incluidas la construcción, el transporte y la electrónica.

Beneficios para la salud del hierro

Alimentos ricos en hierro

Una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro es importante para mantener ciertos niveles de hierro en el organismo. El hierro se encuentra tanto en fuentes animales como vegetales, siendo el hierro hemo más biodisponible y más fácil de absorber por el cuerpo. A continuación te presentamos algunos alimentos ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta:

  1. Carnes rojas: la carne de res, cordero y cerdo son excelentes fuentes de hierro hemo. El hígado , en particular, es excepcionalmente rico en hierro: una porción de 3 onzas proporciona entre 5 y 8 mg de hierro.
  2. Aves de corral: el pollo, el pavo y el pato son buenas fuentes de hierro hemo. La carne oscura de estas aves generalmente contiene más hierro que la carne blanca.
  3. Pescados y mariscos: pescados como el atún, el salmón y las sardinas, así como mariscos como las almejas, las ostras y los mejillones, son ricos en hierro hemo.
  4. Legumbres: Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son fuentes vegetales ricas en hierro. Una taza de lentejas cocidas aporta unos 6 mg de hierro.
  5. Verduras de hojas verdes: las espinacas , la col rizada y las acelgas tienen un alto contenido de hierro no hemo. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6 mg de hierro.
  6. Frutos secos y semillas: las almendras, los anacardos, las semillas de calabaza y las semillas de girasol son buenas fuentes de hierro de origen vegetal. Un cuarto de taza de semillas de calabaza proporciona aproximadamente 2 mg de hierro.
  7. Cereales y granos fortificados: muchos cereales para el desayuno, pan y pastas están fortificados con hierro para ayudar a satisfacer las necesidades diarias. Consulte la etiqueta para determinar la cantidad de hierro por porción.
  8. Tofu y tempeh: los productos a base de soja como el tofu y el tempeh tienen un alto contenido de hierro de origen vegetal. Media taza de tofu cocido contiene aproximadamente 3 mg de hierro.
  9. Frutas secas: las ciruelas pasas, las pasas y los albaricoques son buenas fuentes de hierro no hemo. Una taza de orejones aporta alrededor de 7 mg de hierro.
  10. Quinua: este grano versátil y rico en proteínas también es una buena fuente de hierro no hemo. Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 2,8 mg de hierro.

Tenga en cuenta que las fuentes de hierro no hemo no se absorben tan fácilmente como las fuentes de hierro hemo. Para optimizar la absorción de hierro no hemo, combine estos alimentos con alimentos ricos en vitamina C o fuentes de hierro hemo.

El hierro es un mineral que puede desempeñar un papel en el apoyo a la salud y el bienestar. Garantizar una ingesta adecuada de hierro a través de una dieta equilibrada o suplementos, cuando sea necesario, puede ser importante para ayudar a respaldar el transporte adecuado de oxígeno, la producción de energía, la función inmune y el desarrollo cognitivo en ciertas edades.* También puede aprender sobre otros minerales, como el cobre y selenio .

Para ayudar a optimizar la absorción de hierro, combine los alimentos ricos en hierro con vitamina C, fuentes de hemo y betacaroteno, evitando ciertos inhibidores de hierro durante las comidas. Consulte siempre a un profesional de la salud antes de comenzar un régimen de suplementos de hierro para determinar el mejor curso de acción según las necesidades individuales.

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